Að gera það á æfingu mun skaða þig!

Á æfingum er það sem ég óttast mest að vera ófær um að halda áfram, heldur að vera slasaður.

Og þeir staðir þar sem vöðvar eru líklegastir til að slasast eru ekkert annað en þeir.

Svo í dag mun ég gefa þér samantekt: Í daglegri æfingu, hvaða vöðvar eru líklegastir til að þvingast óvart við hvaða aðstæður?

· Við hvaða aðstæður er líklegast að það sé tognað? ·
Það hefur komist að því að líklegast er að spennt sé í vöðvum þegar þeir eru virkir dregnir saman (meðvitað beittir); að auki eru sérvitur samdrættir líklegri til að slasast en samdrættir í miðju.

Sérvitur samdráttur

Undir áhrifum ytri kraftar eru vöðvaþræðir teygðir með ytri krafti á stjórnaðan hátt;

Almennt algengt í hlaupum, stökkum og lendingu þyngdaraflstungu osfrv.

Sérvitur samdráttur

Í sérvitringu samdráttar minnkar súrefnisnotkun vöðvaþráða, vöðvavirkni minnkar, vöðvarnir beita ekki miklum krafti og náttúrulega er auðvelt að þenja.

Að auki geta vöðvar sem eru ekki virkir, þreyttir og of mikið álag auðveldlega valdið álagi.

· Hvaða hlutum er líklegri til að þenja? ·

❶ Bakhlið læri Hamstrings

Í fyrsta lagi ætti auðveldast að þenja hamstrings aftan á læri, sérstaklega þegar hlaupið er og hoppað.

Við höfum sagt að vöðvarnir séu auðveldast að þenja þegar þeir dragast út úr sérvitringum.

Að auki hafa rannsóknir komist að því að líklegri er til að togna í marga liðvöðvahópa sem ná yfir tvo eða fleiri, nefnilega tvöfalda liði og marga liði.

Hamstrings tengja ekki aðeins liðina tvo, heldur gera þeir sérvitringasamdrátt þegar þeir eru að hlaupa og þegar þeir falla þola þeir allt að 2-8 sinnum líkamsþyngd. Auðvitað er auðvelt að slasast.

Til að forðast álag á aftan læri, ættir þú að styrkja þjálfun á læri í vöðvunum í daglegu lífi, til að fá betri afköst þegar þú þolir álagið.

Hvers vegna er bakið á læri tognað?

Þegar hlaupið er til jarðar gera bakvöðvar læri sérvitringasamdrátt og vöðvarnir beita ekki miklum krafti. Ef hamstringsnir sjálfir eru ekki nógu sterkir verða þeir þvingaðir ...

⚠ Styrkja tengda vöðvahópa, gaum að hnépúða
❷ Kálfasinn

Stofnar eða jafnvel rof á kálfasinnum eru algeng vandamál sem knattspyrnuíþróttamenn og áhugamenn um braut og völl finna fyrir. Kobe, Liu Xiang o.fl.

Kobe. 3. stigs Achilles senu rof

Meiðsli í sinum hefur mikið að gera með vöðvaþreytu. Almennt séð munu íþróttamenn og körfuknattleiksmenn ítrekað teygja sig og draga í sig Achilles sininn þegar þeir stoppa og hoppa skyndilega meðan á æfingu stendur.

Hins vegar mun þessi langvarandi langvarandi meiðsli leiða til kölkunar á Achilles sinanum sem veikir beinlínis styrk Achilles sinans og það er auðvelt að skyndilega rofna næst þegar hann er dreginn sterklega.

Að auki er líklegt að álagið á meiðsli sé tognað á næstu æfingu þannig að styrkur sinar verður veikari og veikari.

Hvers vegna slasast kálfs sinar?

Meðan á æfingu stendur er senan í teygju og samdrætti í langan tíma og vöðvaþreyta veldur langvarandi skemmdum, veikir styrk sinar og er líklegri til að slasast.

⚠ Ekki láta sinurnar verða of þreyttar
❸ Ytri bakrómvöðvar að aftan, snúningsvöðvar í snúningi

Í köldu veðri er mest tilhneiging til álags á vöðva aðallega í efri hluta rómvöðva í efri hluta baka og á svifhimnu, sem venjulega stafar af ófullnægjandi upphitun fyrir æfingu.

Allir vita að upphitun fyrir æfingar gegnir mikilvægu hlutverki í að koma í veg fyrir álag á vöðva og bæta íþróttastarfsemi.

Margir nota hlaup sem upphitunaraðferð og hlaup geta aðeins hreyft neðri hluta líkamans en hita ekki upp efri hluta vöðva.

Hlaup geta ekki hitað upp vöðvana í efri hluta líkamans vel

Seigjanleika efri hluta vöðva hefur ekki breyst, núning milli sameinda í sarkóplasmanum er enn mjög stór, vöðvarnir hafa mikla seigju, litla teygjanleika og teygjanleika og er náttúrulega auðvelt að meiða sig í íþróttum.

Hvers vegna herða axlir og bakvöðvar?

Hreyfing í köldu veðri, ófullnægjandi upphitun eða upphitun á röngum stað (öxl ætti að hreyfa sig en fætur hreyfast), vöðvavefurinn hefur mikla seigju og litla teygjanleika og meiri líkur eru á að hann slasist.

⚠ Áður en þú æfir skaltu einbeita þér að markmiðssvæðinu og hita upp að fullu

❹Lægra bak og ristillahryggur

Í daglegu lífi er líklegast að það sé uppréttur hryggjarliðavöðvi í mjóbaki, almennt þekktur sem blikkandi mitti, sérstaklega þegar beygja þarf til að bera þunga hluti.

Þú heldur að beygja þig til að draga þunga hluti muni örugglega þurfa að nota bakvöðvana sem viðhalda eðlilegri líkamsstöðu hryggsins til að draga sig saman og beita krafti. Og ef þú ert með eitthvað þyngra og neðri bakvöðvarnir hafa ekki nægan styrk, þá deyr það auðvitað hart að sjá ...

Þess vegna verður þú fyrst að fara niður og rétta bakið með bakinu þegar þú berð þunga hluti. Notaðu síðan styrk fótanna til að lyfta þungum hlutum frá jörðu. Á þessum tíma breyta bak og efri útlimum ekki stöðu sem getur verndað neðri bakvöðvana betur.