Í fyrstu einangrunarvikunni keypti ég 30 punda kettlebell á 50 dollara. Ég hélt að það myndi stoppa mig þar til ræktin opnaði aftur. En fjórum mánuðum síðar hefur þessi lerge kettlebell orðið fyrsti kostur minn fyrir líkamsæfingar (þar á meðal margar af eftirfarandi æfingum) í eldhúsinu.
En þú þarft ekki að trúa orðum mínum, hvað ketillinn er ótrúlegur.
„Það eru margar mismunandi leiðir til að halda kettlebell, sem gerir þér kleift að nota búnað til að miða á ýmsa vöðva með mismunandi hætti,“ sagði Wells. "Kettlebells eru einnig áhrifarík leið til að hjálpa öllum líkamanum að taka þátt, því það eru margar kettlebell æfingar sem miða á marga stóra vöðvahópa."
Að lyfta 30 punda kettlebell fyrir ofan höfuð mitt er ekki eitthvað sem líkami minn getur gert. Það er mikilvægt að taka tillit til þessa þegar þú kaupir le bells. Wells segir að besta leiðin til að velja þyngd sé að finna þyngd sem er nógu krefjandi fyrir þig en nógu þægileg þannig að þú getur endurtekið 10 sinnum án þess að missa líkamsstöðu þína. Þú getur alltaf bætt þyngri þyngd á þinn hátt, en að verða of þungur í fyrsta lagi getur valdið meiðslum.
Þessi rútína inniheldur þrjár æfingarhringrásir og einn ofurhóp. Fyrir hringrás, framkvæma bak-til-bak aðgerðir fyrir skráðu fulltrúana. Þegar þú hefur lokið öllum þremur æfingum skaltu hvíla þig í 30 sekúndur og endurtaka síðan hringrásina aftur. Þegar þú hefur lokið þremur hringjum skaltu slá inn ofurhópinn. Eftir að þú hefur lokið hverjum hring skaltu hvílast á bakinu í 30 sekúndur til að ljúka æfingu ofurhópsins. Farðu þrjá hringi.
Skref 1: Haltu kettlebellinni með hægri hendinni, leggðu vinstri hönd þína á mjaðmir þínar og haltu fótunum mjöðmbreidd í sundur. Þetta er upphafsstaða þín.
Skref 2: Horfðu beint áfram, beygðu mjaðmir og hné á sama tíma og vertu viss um að hnén séu í takt við tærnar. Haltu áfram að beygja hnén þar til lærið er samsíða gólfinu. Gakktu úr skugga um að bakið sé í 45 til 90 gráðu horni við mjaðmirnar.
Þriðja skrefið: Beittu hælþrýstingi, teygðu fótleggina og endurheimtu stöðu þína. Á sama tíma, ýttu ketilbjöllunni yfir höfuðið þannig að handleggirnir séu samsíða eyrunum.
Skref 4: Settu ketilbjölluna niður og farðu aftur í upphafsstöðu. Gerðu 10 endurtekningar áður en þú notar hinn handlegginn til æfinga.
Skref 1: Haltu kettlebell með báðum höndum og settu hana beint fyrir brjóstið, með fæturna á jörðinni, aðeins stærri en breidd axlanna. Þetta er upphafsstaða þín.
Skref 2: Horfðu beint áfram, beygðu mjaðmir og hné á sama tíma og vertu viss um að hnén vísi í átt að tánum. Haltu áfram að beygja hnén þar til lærið er samsíða gólfinu og vertu viss um að bakið sé í 45 til 90 gráðu horni við mjaðmirnar.
Skref 3: Beittu þrýstingi á hælinn, teygðu hnéið og farðu aftur í upphafsstöðu. Gerðu það 15 sinnum.
Skref 1: Haltu kettlebell með framan (lófa snúa að líkama þínum), settu fyrir framan fæturna og snertu fæturna á jörðinni, örlítið stærri en breidd axlanna. Dragðu axlarblöðin niður og aftur og ýttu brjóstinu aðeins út. Þetta er upphafsstaða þín.
Skref 2: Beygðu þig aðeins frá mjöðmunum og láttu ketilbjölluna færa sig niður um helming læri og kálfa og vertu viss um að hafa bringuna hátt og höfuðið framlengið á hryggnum. Þú ættir að finna fyrir spennunni í læri (aftan á fótunum).
Skref 3: Þegar þú nærð helmingi kálfsins skaltu nota hælana, gluteus maximus og hamstrings, teygja hnén og rassinn og fara aftur í upphafsstöðu. Gakktu úr skugga um að kettlebell sé í snertingu við fæturna. Gerðu það 15 sinnum.
Skref 1: Haltu kettlebellinni með vinstri hendinni og leggðu fæturna axlir á breidd á gólfið. Settu hægri hönd þína á bak við eyrað. Þetta er upphafsstaða þín.
Skref 2: Andaðu að þér. Teygðu hægri skáhalla vöðvana, lækkaðu ketilbjölluna niður á vinstri fótinn og dragðu rifbeinin í átt að vinstri mjöðm.
Þriðja skrefið: andaðu frá þér. Dragðu saman hægri skávöðvann, réttu skottið og farðu aftur í upphafsstöðu. Gerðu það 10 sinnum og gerðu síðan gagnstæða hlið.
Skref 1: Liggðu á bakinu á jógamottu. Með því að toga magann í átt að hryggnum, teygðu fótleggina og æfðu kviðvöðvana. Þetta er upphafsstaða þín.
Skref 2: Þó að þú haldir fótunum beinum skaltu lyfta fótunum rólega upp þar til 90 gráðu horn myndast með mjöðmunum.
Skref 3: Lækkaðu fæturna hægt og farðu aftur í upphafsstöðu, en ekki lækkaðu fæturna á gólfið. Gerðu það 15 sinnum.
Pósttími: 11-11-2021