Kvennaheilbrigði getur fengið þóknun með krækjum á þessari síðu, en við birtum aðeins vörur sem við trúum á. Hvers vegna treystum við okkur? （Www.hbpaitu.com）
Hvort sem þú ert að æfa í ræktinni eða svitnar heima þá eru lóðir nánast besti vinur þinn. af hverju? Þeir eru auðveldari að ná tökum á en kettlebells og erfiðari en einstakar sjálfþyngdaræfingar, sem gerir þær að frábærum fjölhæfum tækjum til að styrkja allan líkamann.
Meira um vert, þegar kemur að æfingarverkfærum, þá eru þau svörin við algengustu spurningunum. Er ekki nóg pláss fyrir líkamsræktarbúnað heima? dumbbel. Hræddur við stöngina? dumbbel. Viltu ekki nota sex mismunandi leikmunir á sama tíma í einni æfingu? dumbbel.
Þegar kemur að því að velja álag skaltu velja þyngd sem finnst erfitt (en samt gerlegt) að lyfta á síðustu tveimur til þremur endurtekningunum. Það fer eftir líkamsræktarstigi þínu, lóðir á bilinu 10 til 20 lb eru góður upphafspunktur. Hins vegar, svo lengi sem þú nærð þessum viðloðunarpunkti í lok hvers setts, geturðu aðdráttað inn eða út að vild.
Hvort sem þú ert nýliði í lyftingaþjálfun eða öldungur í styrktardeildinni, svo framarlega sem þú hefur áreiðanlegt val á æfingum geturðu búið til lóðarþjálfun sem skorar á hvern vöðva! Miðað við þessar handvalnu lóðaræfingar er hægt að gera handlóðæfingar fyrir allan líkamann næstum hvar sem er.
Skipta um nýjar hreyfingar í efri og neðri hluta líkamans til að halda þér ferskri-eða spila á taktinum (hugsaðu að hægja á) til að gera uppáhalds hreyfingar þínar krefjandi. Hvort heldur sem er, þá brennir þú um allan líkamann í hitanum!
Lýsing: Veldu þrjár æfingar í neðri hluta líkamans og þrjár æfingar í efri hluta líkamans. Gerðu það 12 sinnum í einu, hvíldu í 30 sekúndur og haltu síðan áfram í næsta skipti. Þegar þú hefur lokið öllum sex aðgerðum skaltu hvíla í eina mínútu og endurtaka síðan þrjár umferðir.
Hvernig: Stattu beint upp með fótunum axlarbreidd í sundur. Haltu handlóð með báðum höndum. Á sama tíma skaltu stökkva fótunum út og ýta lóðum beint út fyrir framan líkama þinn. Hoppaðu aftur til að byrja. Leggðu þig síðan niður og teygðu handleggina og lóðirnar niður á gólfið. Hoppaðu aftur til að byrja. Það er fulltrúi.
Hvernig: Byrjaðu í standandi stöðu, fætur á breidd, tærnar örlítið út á við og haltu lóðum í báðum höndum. Beygðu hægra hnéið, færðu mjaðmirnar til baka, hallaðu líkamanum til hægri og lyftu hægri fótnum með lóðum. Þegar þú heldur áfram að standa skaltu halda höfuðinu og bringunni uppi og bakinu sléttu. Endurtaktu á hinni hliðinni. Það er fulltrúi.
Hvernig á að: Byrjaðu að standa, með fæturna mjöðmbreidd í sundur, haltu lóðum, réttu vinstri handlegginn yfir höfuðið, hallaðu biceps á eyrun, beygðu hægri handlegginn, þrengdu olnboga og vigtu eins hátt og axlirnar. Skiptu um stöðu handleggsins þannig að hægri handleggurinn lyftist beint upp yfir höfuðið, vinstri handleggurinn er boginn og þá snýr öfug átt aftur í upphafið. Það er fulltrúi.
Hvernig á að: Byrja í hálf hnébeygðri stöðu, með hægri fótinn fram og vinstri fótinn afturábak, með fæturna beygða 90 gráður, með handlóð á milli handanna (í stað lyfjakúlunnar eins og sýnt er). Flettu þyngdinni skjótt yfir líkamann þar til hún er fyrir vinstra læri. Haltu bolnum uppréttum með öxlum og mjöðmum fram á við. Lyftu boltanum hægt og rólega í upphafsstöðu. Það er fulltrúi.
Hvernig á að: Stattu með hægri fótinn fram og vinstri fótinn afturábak, með handleggina á hliðunum og haltu lóðum. Beygðu hnén og neðri hluta líkamans þar til fætur þínir eru beygðir í 90 gráður, beygðu handleggina og færðu þyngdina að brjósti þínu. Haldið í allt að 30 sekúndur, endurtakið síðan á hinni hliðinni. Það er fulltrúi.
Hvernig á að: Standa með fætur mjöðmbreidd í sundur, bakið beint, brjóstið beint, haltu pari af lóðum beggja vegna. Lófarnir eiga að snúa inn á við. Án þess að hreyfa upphandlegginn, beygðu olnboga og beygðu þyngdina í átt að öxlinni. Farðu lóðum hægt og rólega aftur í upphafsstöðu á stjórnaðan hátt. Það er fulltrúi.
Aðferð: Settu lóðir fyrir framan læri, lófa snúa að líkama þínum, fætur mjöðmbreidd í sundur, hné örlítið boginn. Haltu hnén örlítið boginn, ýttu mjöðmunum aftur og löm í mitti til að lækka lóðirnar niður á gólfið. Kreistu mjaðmirnar til að endurheimta stöðu. Það er fulltrúi.
Ábending til atvinnumanna: löm á mjöðmunum, ekki neðri bakinu (hugsaðu um að ýta mjöðmunum aftur í staðinn fyrir að lækka) og haltu lóðum eins nálægt líkamanum og mögulegt er.
Aðferð: Stattu á vinstri fæti, haltu lóðum í hægri hendinni, með lófanum snúið að læri og vinstri handleggnum hlið við hlið. Dragðu hægri fótinn aftur á bak líkamans, lyftu hælnum og ýttu hægri tánum í gólfið til að halda jafnvægi. Hafðu vinstri fótinn svolítið boginn. Hallaðu þér áfram og beygðu mjöðmunum (haltu bakinu sléttu) til að lækka þyngdina á gólfið. Ekið á vinstri hæl til að fara aftur í standandi stöðu. Það er fulltrúi.
Ábending til atvinnumanna: Hugsaðu um að ýta mjöðmunum aftur (ekki niður) þar til búkur þinn er nokkurn veginn samsíða gólfinu. Mjaðmirnar ættu aldrei að vera lægri en hnén.
Hvernig á að: Stattu með fótunum mjöðmbreidd í sundur, settu lóðir fyrir brjóstið og beindu olnbogunum í átt að gólfinu. Þrýstu mjöðmunum aftur og beygðu hnén til að lækka hnéið. Aftur til upphafsins. Það er fulltrúi.
Hvernig: Liggðu á bakinu með hnén bogin og fæturna flatt á jörðu, um fæti frá mjöðmunum. Haltu léttum lóðum í hvorri hendi (eða haltu miðlungs lófa milli handanna) og teygðu handleggina upp yfir axlirnar, lófarnir snúa hver að öðrum. Þetta er upphafsstaða þín. Beygðu olnbogana hægt, ýttu þyngdinni á gólfið, nálægt musterinu; staldra við og færa þyngdina hægt aftur til höfuðsins. Það er fulltrúi.
Hvernig á að: Byrjaðu að standa frammi fyrir bekknum eða stiganum og haltu handlóð í hverri hendi. Stígðu á bekkinn eða stigann með hægri fæti og ýttu á hælinn til að standa upp. Dragðu vinstra hnéð að brjósti efst. Andstæða hreyfingin snýr aftur að upphafi. Það er fulltrúi.
Ábending til atvinnumanna: Haltu kjarnanum þéttum, haltu hreyfingum þínum hægt og stjórnandi. Dragðu úr þyngd fótanna sem eru ekki að vinna eins mikið og mögulegt er.
Hvernig á að: Liggja á bakinu með hnén bogin og fæturna flatt á jörðu. Haltu handlóð í hverri hendi, teygðu handleggina upp yfir axlirnar, lófarnir snúa hver að öðrum. Þetta er upphafsstaða þín. Beygðu vinstri handlegginn rólega og lækkaðu hann til hliðar þar til vinstri olnboginn snertir jörðina. Upphandleggurinn ætti að vera í 45 gráðu horni að líkamanum. Snúðu hreyfingunni við og farðu aftur í upphafið. Endurtaktu til hægri. Það er fulltrúi.
Hvernig: Byrjaðu að standa með fætur á breidd og hnefa breitt í sundur, hnén bogin. Hallaðu þér aðeins áfram, haltu handlóð í hvorri hendi, með olnboga í 90 gráðu horn á báðum hliðum. Þrýstu lóðum aftur og aftur til að rétta handleggina og kreista þríhöfða. Aftur til upphafsins. Það er fulltrúi.
Hvernig: Leggðu þig niður, með vinstri fótinn og handlegginn rétta út á gólfið, í 45 gráðu horni við líkama þinn. Beygðu hægra hnéið og leggðu fótinn flatt á mottuna. Haltu handlóðinni í hægri hendinni og haltu í rifbeinið (olnboginn er boginn og nálægt brjósti). Þetta er upphafsstaða þín. Þrýstu þyngdinni beint upp og teygðu handleggina fyrir ofan bringuna. Stærð á lóðirnar, ýttu inn með vinstri lófa, rúllaðu í gegnum hrygginn til að setjast upp. Nú skaltu lyfta mjöðmunum af jörðu og snúa líkamanum í háa plankastöðu án þess að sleppa þyngdinni. Ljúktu að ýta upp og snúðu hreyfingunni aftur til upphafsins. Það er fulltrúi.
Ábending til atvinnumanna: Íhugaðu að rúlla til hliðar í stað þess að marrandi. Haltu axlablöðunum á þyngdarhandleggnum handleggnum föstum aftur og niður.
Hvernig: Haltu lóðum í öxlhæð, með olnboga bogna, lófana snúa hver að öðrum. Hallaðu þér aftur og lækkaðu mjaðmirnar í hnébeygju. Ýttu á fæturna til að standa upp aftur, ýttu síðan á þyngdina efst á höfðinu og snúðu búknum til hliðar. Farðu aftur í hnébeygju, endurtaktu síðan þjöppunina og snúðu á hina hliðina. Það er fulltrúi.
Ábending til atvinnumanna: Snúðu um mjaðmirnar til að snúa og samræma axlirnar og kjarnann með þeim til að forðast að snúast frá neðri bakinu.
Pósttími: 23. júlí -2021