Kviðvöðvar | Hverju ætti ég að borga eftirtekt til þegar ég æfi kviðvöðva?

Hverju ætti ég að borga eftirtekt til þegar ég æfi kviðvöðva?
1. Taktu eftir þjálfunartíðni, ekki æfa á hverjum degi
Svo lengi sem hægt er að örva kviðvöðvana stöðugt verða áhrif vöðvaþjálfunar mjög góð. Í rauninni þarf ekki að æfa á hverjum degi. Þú getur æft annan hvern dag, þannig að kviðvöðvarnir hafi nægan hvíldartíma og vaxi betur.

2. Styrkurinn ætti að vera smám saman
Þegar þú byrjar fyrst að þjálfa kviðvöðvana, hvort sem það er fjöldi setta eða endurtekninga, þá ætti það að vera smám saman aukning, ekki mikil aukning í einu. Þetta er auðvelt að skemma líkamann og það sama á við um aðra hluta líkamans.

3. Flýttu þér og stundaðu einstakar íþróttir
Almennt séð er tíminn fyrir hverja kviðvöðvaæfingu 20-30 mínútur og þú getur valið að gera það að lokinni þolþjálfun eða að lokinni æfingu stóra vöðvahópsins. Þeir sem þurfa brýn þörf á að styrkja kviðvöðvana geta sett sér tíma einn til markvissrar þjálfunar.

4. Gæði eru betri en magn
Sumir setja sér ákveðinn fjölda setta og setta og þegar þeir verða þreyttir á síðari stigum byrja hreyfingar þeirra að verða óreglulegar. Í raun er staðall hreyfingarinnar miklu mikilvægari en magnið.
Ef þú tekur ekki eftir gæðum æfingarinnar þá stundarðu bara tíðni og hraða æfinga. Jafnvel ef þú gerir meira, mun áhrifin minnka verulega. Hágæða hreyfingar krefjast þess að magavöðvarnir haldi spennu í gegnum ferlið.

5. Auka styrkleiki á viðeigandi hátt
Þegar kviðvöðvaæfingar eru framkvæmdar, þegar líkaminn aðlagast þessu æfingarástandi, getur þú á viðeigandi hátt aukið þyngd, fjölda hópa, fjölda hópa eða stytt hvíldartíma milli hópa og framkvæmt þyngdarbærar kviðvöðvaæfingar til að koma í veg fyrir að kviðvöðvar frá aðlögun.

6. Þjálfun verður að vera alhliða
Þegar þú gerir kviðæfingar skaltu ekki bara þjálfa hluta af kviðvöðvunum. Það eru efri og neðri kviðvöðvar eins og rectus abdominis, ytri ská, innri ská og transversus abdominis. Yfirborðskenndir og djúpir vöðvarnir verða að æfa, svo að æfðir kviðvöðvarnir verði fallegri og fullkomnari.
7. Ekki skal hunsa upphitunaræfingar
Í raun, sama hvers konar líkamsræktarþjálfun, þú þarft að gera nóg upphitunaræfingar. Upphitun getur ekki aðeins hjálpað til við að koma í veg fyrir álag á vöðva, heldur einnig að láta vöðvana hreyfast hraðar, komast í ástand hreyfingarinnar og gera æfingaáhrifin betri.

8. Jafnvægi á mataræði
Á meðan þú æfir kviðvöðvana, forðastu steiktan, fitugan mat og áfengi; forðastu að borða of mikið, borða meira af ávöxtum og grænmeti, mat sem er ríkur af próteinum og trefjum og tryggðu jafnvægi í næringu, svo og öðrum líkamshlutum.

9. Mælt er með því að offitu fólk missi fitu fyrst
Ef þú ert of þungur mun umframfita í kviðnum ná yfir kviðvöðvana. Til dæmis eru vöðvar sumóglímunnar í raun þróaðri en venjulegt fólk, en vegna mikillar fitu geta þeir ekki sagt til um það. Að auki, ef þú ert með of mikla magafitu mun þú bera of mikla þyngd og þú getur ekki æft kviðvöðvana.
Þess vegna ætti fólk með of mikla magafitu að framkvæma loftháðar æfingar til að fjarlægja umfram magafitu, eða hvort tveggja áður en byrjað er á kviðvöðvaæfingu. Fyrir þennan svokallaða of þunga einstakling er staðallinn sá að fituhraði líkamans er hærri en 15%. Þessi fita mun ná yfir kviðvöðvana sem hafa verið æfðir, svo þú þarft að missa fitu áður en þú æfir kviðvöðvana.

Eftir að hafa lesið þessa grein, skilurðu þessar upplýsingar?