❶ Loftþolið, bættu hjarta- og lungnastarfsemi þína
Vísindamenn fylgdust með breytingum á hámarks súrefnisupptöku rugby leikmanna sem stunduðu ekki þolþjálfun eftir mótstöðuþjálfun og stunduðu loftháðar æfingar eftir mismunandi tímabil.
Niðurstöðurnar sýndu að þátttakendur sem aðeins stunduðu mótstöðuþjálfun höfðu enga aukningu á hámarks súrefnisupptöku; á meðan bilið milli þolþjálfunar og styrktarþjálfunar var einn dag, jókst hámarks súrefnisupptaka verulega og jókst um 8,4%.
Hámarks súrefnisupptaka (VO2max)
Vísar til súrefnis sem mannslíkaminn getur tekið inn þegar líkaminn er að æfa mest, þegar líkaminn getur ekki haldið áfram að styðja við næstu æfingu.
Það er mikilvægur mælikvarði sem endurspeglar loftháðan líkamsþjálfun líkamans og er einnig mjög mikilvægur mælikvarði á hjarta- og lungnastarfsemi.
Hámarks súrefnisupptaka er mjög mikilvægur þáttur og staðall loftháðs þols og loftháð umbrot er einnig mjög mikilvægur þáttur í líkamsrækt. Það getur aukið fjölda háræða á vöðva, aukið fjölda og rúmmál hvatbera og oxað ensímvirkni eykst og svo framvegis ②.
❷ Loftþolið, aukið fituefnaskipti
Að auki hafa rannsóknir einnig komist að því að regluleg loftháð æfing getur aukið umbrot fitu manna verulega.
Umbrotsefni fituefna
Vísar aðallega til getu manna til að mynda og brjóta niður fitu;
Einfaldlega sagt, því sterkari sem efnaskiptahæfni er, því sterkari er fitutapseiginleikinn.
Gögn sýna að samanborið við venjulegt fólk hafa þrekíþróttamenn næstum 54% hærri fituefnaskipti og þessi munur er enn augljósari í íþróttum eins og hlaupum!
Það má sjá að þjálfarar sem æfa reglulega hafa næstum tvöfalt meiri fitubrennsluhæfileika meðan á æfingu stendur en þeir sem ekki æfa. Með öðrum orðum, venjuleg loftháð æfing getur gert fituorkuhlutfall líkamans hærra.
Við the vegur, því meiri orkuveitan frá fitu, því lægra er hlutfall sykurefnaskipta, sem mun draga betur úr uppsöfnun mjólkursýru, gera þig að brenna meiri fitu og æfa auðveldara!
Hvernig eyðir æfing fitu?
Loftháð æfing: fita tekur beinan þátt í orkuöflun meðan á æfingu stendur
Loftfirrt æfing: fita tekur ekki beinan þátt í orkuveitunni meðan á æfingu stendur, heldur er hún neytt með mikilli súrefnisnotkun (epoc) eftir æfingu
❸ Loftfirrð, auka oxunargetu fitusýra
Auk þess að auka fituefnaskipti meðan á æfingu stendur getur loftháð æfing einnig hjálpað beinagrindarvöðvum að auka oxunargetu fitusýra, þannig að líkaminn getur betur umbrotið fitu og það er ekki auðvelt að þyngjast á virkum dögum.
Þess vegna, fyrir líkama og heilsu, þurfum við ekki aðeins styrktarþjálfun til að auka halla líkamsþyngdar, heldur einnig þolþjálfun til að auka hjartastarfsemi og fituefnaskipti.
Almennt er styrkur og loftháð ómissandi.
· Styrkur loftháð, hvernig á að raða því á áhrifaríkari hátt? ·
Hvernig á að raða styrk og loftháðri þjálfun til að vera best? Eruð þið að æfa saman? Eða æfirðu sérstaklega? Hversu lengi eigum við að skilja?
❶ Besta alhliða: einn dagur milli loftháðs og loftfirrðar
Í fyrsta lagi er almennt besta leiðin til að skipta styrktarþjálfun og þolfimi í tvo daga. Á þennan hátt, hvort sem það er styrktarþjálfun á vöðvavöxt eða þolþjálfun um bætt hjartastarfsemi, þá eru mjög góð áhrif.
Það má sjá að bilið milli styrktarþjálfunar og þolþjálfunar er 24 klukkustundir, sem bætir einnig verulega vöðvastyrk.
Að auki er batahraði glýkógens í vöðvum meira en 24 klukkustundir og endurheimt stórra vöðvahópa er innan 48-72 klukkustunda, svo ég vil gera hvert þjálfunaráhrif nógu gott. Gerðu þolfimi á hverjum degi milli tveggja stóru vöðvahópa. Endurheimt vöðvahópa er einnig betri. Og að gera þolfimi daginn eftir getur bara létta vöðvaverki og þreytu.
❷ Besta fitutapið: gerðu loftháð strax eftir loftfirrt
Og ef þú vilt missa fitu betur geturðu íhugað að stunda þolþjálfun strax eftir styrktarþjálfun.
Rannsóknir hafa komist að því að þolfimi strax eftir loftfirrt þjálfun getur aukið fitunotkun um allt að 110%.
Þetta getur stafað af því að stór hluti glýkógens er neytt í styrktarþjálfuninni. Eftir þolþjálfun er styrkur glýkógens í líkamanum verulega lægri, þannig að meiri vatnsrof verður notað til að búa til hitaeiningar og fitu sem neytt er. Það eru náttúrulega fleiri.
Að auki, ef þú vilt betri fitubrennslu og áhrif til að minnka fitu, getur loftháð æfing eftir styrktarþjálfun, með mikilli styrkleiki HIIT, örvað meiri seytingu vaxtarhormóns, fitu minnkandi áhrifin eru betri og samfelld fitubrennsla eftir æfingu er líka Það verður hærra!
Sendingartími: 12-12-2021