Þegar kemur að heilbrigðasta lífsstílnum er hreyfing nánast mikilvægasti þátturinn í honum. Hvernig á að æfa, hvaða hreyfing er sú hollasta og hagkvæmasta, hefur orðið þungamiðjan í þjálfun.
Til
Rannsókn í undirritinu The Lancet hjálpaði okkur að greina æfingargögn 1,2 milljóna manna og sagði okkur hvaða æfing væri hollust.
Til
Talandi um þessar rannsóknir þá eru þær í raun frekar þungar
Með forystu Oxford og samvinnu við Yale háskólann eru ekki aðeins gögn um 1,2 milljónir manna, heldur einnig frá CDC og öðrum stofnunum eins og bandarískum miðstöðvum fyrir sjúkdómsstjórn og forvarnir. Þess vegna er enn til nokkurt viðmiðunargildi.
Hins vegar sagði ég nokkrar setningar fyrir framan ↓
Í fyrsta lagi er engin mótstöðuþjálfun í þessari rannsókn;
Í öðru lagi, punkturinn með þessum gögnum er „heilsa“. Til dæmis getur besta æfingatíðni, besta æfingatíminn o.s.frv. Verið frábrugðin bestu þjálfuninni fyrir vöðvaukningu og fitutap①.
· TOP3 besta æfingin fyrir líkamlega heilsu·
Þrjár bestu íþróttagreinar líkamans eru: sveifluíþróttir, sund og loftháð leikfimi.
Niðurstöður þessarar rannsóknar koma frá 10 ára rannsókn á 80.000 manns í Bretlandi og aðaláherslan er á dánartíðni af öllum orsökum (í einföldum orðum, dánartíðni allra dánarorsaka) ②.
Númer eitt er tennis, badminton, skvass og aðrar íþróttir eins og gauragangur. Í raun er auðvelt að skilja að þessi tegund æfinga er nánast safn af mótstöðu, loftháðri og jafnvel mikilli styrkleiki. Og það er að lengja kraftkeðjuíþróttirnar.
Fækkun sveiflukenndra íþrótta hefur hæsta stig alls dánartíðni, með 47% fækkun. Annað sætið er að synda niður um 28%og í þriðja sæti er loftháð æfing 27%②.
Þess má geta að framlag hlaupsins til að draga úr dauðsföllum af öllum orsökum er tiltölulega lágt. Í samanburði við fólk sem hreyfir sig alls ekki getur hlaupið aðeins lækkað um 13%. Hins vegar stóðu reiðhjól sig enn lægra í þessum efnum en aðeins 10%lækkun.
Þessir þrír eru bestir við hjarta- og æðasjúkdómum og þeim sem draga mest úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Það mun lækka um 56%, 41%og 36%í sömu röð.
· TOP3 bestu íþróttir fyrir geðheilsu·
Í nútíma samfélagi er líkamleg heilsa aðeins einn þáttur. Í raun er andleg heilsa og streitustjórnun einnig mjög mikilvæg. Þannig að bestu íþróttir hugans eru liðsstarfsemi (fótbolti, körfubolti osfrv.), Hjólreiðar og loftháð leikfimi.
Það’er í raun frekar auðvelt að skilja. Auðvitað, það’það er ánægjulegt að spila fótbolta með öllum, þó að miklar líkur séu á meiðslum (tengd lestur→lyfta járni særir þig auðveldlega? Þú getur’ekki hugsa um niðurstöður rannsóknarinnar!).
· Best æfingatíðni: 3-5 sinnum/viku·
Rannsóknin benti einnig á hentugustu æfingatíðni fyrir okkur, sem er 3-5 sinnum í viku.
Lóðrétti ás myndarinnar táknar tekjur og lárétti ásinn er þjálfunartíðni. Það má sjá að auk þess að ganga 6 daga vikunnar henta aðrar æfingar betur 3-5 sinnum í viku.
Það besta hér vísar til andlegs ávinnings. Varðandi áhrif vöðvaaukningar og fitutaps mun ég tala um það seinna ~
· Hentugasti æfingatíminn: 45-60 mín ·
Of mikið er of seint og of löng þjálfun mun einnig draga úr þjálfunaráhrifum.
Rannsóknir hafa sýnt að hentugasta æfingatíminn er 45-60 mínútur. Ef það er of langt, mun hagnaðurinn minnka. Þetta er svipað og ávinningur líkamans. Eftir 60 mínútna mótstöðuþjálfun mun jafnvægi ýmissa hormóna í líkamanum einnig hafa neikvæð áhrif.
Sama og fyrri æfingatíðni, aðeins gangandi getur varað lengur.
Svo í stuttu máli, tennis, badminton, þolfimi, 45-60 mínútur í hvert skipti, 3-5 daga í viku, er besta leiðin til að æfa ~~
Pósttími: 26-07-2021