Ólympíumeistari í lyftingum deildi sögu sinni:
Hann sagði að hann hefði aldrei sett heimsmet áður vegna bakmeiðsla og nú hefur hann sett 3 heimsmet. Hið einu sinni slæma hreyfimynstur leiddi til endurtekinna mittismeiðsla og eyðilagði næstum íþróttaferil hans. Síðar, eftir djúpa íhugun, breytti hann meiðslinu í besta kennarann, vegna þess að meiðslin neyddu hann til að tileinka sér fullkomna hæfileika.
Þegar hann byrjaði að æfa með „fullkominni tækni“ hrökk árangur hans í loft upp og sló heimsmetið sem hann setti sjálfur tvisvar í röð. Í samanburði við að hætta vegna meiðsla notar hann meiðslin sem eldsneyti til að endurstilla reglurnar og bæta íþróttastarfsemi sína.
Hvort sem það er nýliði eða atvinnumaður, þá hafa margir afskiptaleysi gagnvart grófri þjálfunartækni.
Að endurtaka gallaða aðgerðarmynstrið í langan tíma mun að lokum valda skemmdum. Ef þú leiðréttir ekki hreyfingar þínar eftir meiðslin jafngildir hver þjálfun því að afhjúpa örinn. Margir þola sársauka vegna meiðsla og eyða meiri tíma í þjálfun með ótrúlegri þrautseigju en árangur þeirra fer minnkandi og þeir eru loks neyddir til að hætta íþróttaferli sínum.
Misskilningur hnefaleika og lyftinga
Þegar kemur að lyftingum og hnébeygju hugsa margir um að meiða mitti og hné.
Þannig að þú sérð sjaldan ókeypis hústökurekki í líkamsræktarstöðvum í atvinnuskyni og flest þeirra nota Smith í staðinn fyrir hústökurekki. Viðskiptavinum líkar líka vel við að æfa á föstum búnaði. Eftir allt saman, hvers vegna ekki að geta lokið þjálfuninni án þess að vera svona þreyttur?
Hvað varðar áhrif sem hægt er að ná, þá íhuguðu þeir ekki.
Orð sem oft er sagt í þjálfun er: það eru engar slæmar hreyfingar, aðeins fólk sem getur ekki æft.
Ef þú spyrð þroskaðan þjálfara sem hreyfingar eru hagkvæmar mun hann örugglega mæla með hnébeygju og lyftingum.
Hér vísar „hagkvæmni“ til hámarks öryggis og skilvirkni. Ástæðan fyrir því að margir slasast oft á æfingu er vegna þess að hann hefur æft með gallaða hreyfingu.
Þegar flestir sitja í hné, blikka rassinn á sér, hnén sylgja og stöngin hreyfist skökk. Þeir fóru til hugrakkrar æfingar án smáatriðanna í aðgerðinni og kvörtuðu að lokum yfir slæmum aðgerðum eftir að hafa slasast.
Langar þig að gera venjulegan hnébeygju, það eru svo mörg smáatriði í aðgerðinni.
-Í fyrsta lagi verður að prófa beina uppbyggingu mjaðmaliðsins til að ákvarða standandi fjarlægð, sem getur verið hagstæðara til að stjórna hnélið og draga úr streitu meðan á þjálfun stendur.
-Mataðu hæfni dorsiflexion, kjarnastífleika, brjósthrygg og mjöðm sveigjanleika til að tryggja gæði hreyfingar.
-Æfðu öndunartækni, hvernig á að fara inn og út úr stönginni og stjórna lóðréttri brautarstönginni þegar þú setur þig saman til að forða þér frá sársauka.
-Loks, frá hjálparþjálfuninni eins og mjaðmalömum, kassaþvotti, bikargripi og svo framvegis, fór smám saman yfir í venjulega hnébeygju.
Ég hef séð marga sem geta húrrað mikið en hafa mjög grófar hreyfingar. Svona sjálfsmeiðingarþjálfun fær fólk til að dást að hugrekki hans en það er ekki þess virði að læra það.
Þjálfunarreglur sem skaða ekki mittið
Hér vona ég að allir geti lært tvenna hnitmiðaða þekkingu á lífvirkjun, sem eru grundvallaratriði og mikilvægustu smáatriðin um hnébeygju og lyftingar. Ef þú getur notað það í þjálfun, munu hnébeygjur og lyftingar vera besta þjálfunin fyrir varnir gegn mitti.
Hryggurinn og mjaðmagrindin eru almennt notuð í hagnýtum íþróttum og aðalhluti æfingarinnar er mjöðmin, sérstaklega mjöðmslengingin.
Meðan á æfingu stendur skal halda hryggnum og mjaðmagrindinni í heild og mjaðmagrindinni fylgja hryggnum en ekki lærleggnum.
Það að blikka rassinn á þér við hnébeygju og hnébak í marklyftingum eru dæmigerðar rangar hreyfingar mjaðmagrindarinnar í kjölfar lærleggsins og hún er einnig mylja fyrir mittisbeinin.
Frá lífeðlisfræðilegri uppbyggingu mannslíkamans,
Mjaðmaliðið er samsett úr ilium og lærlegg, auk nokkurra þykkra vöðva í kringum það. Þessi einfalda og sterka uppbygging er hentug til að framkvæma margar og öflugar hreyfingar.
Uppbygging mittis er samsett úr 5 hryggjarliðum, millihryggjaskífum, fjölmörgum liðböndum, þunnum eða þunnum vöðvalögum.
Þessi fína uppbygging þýðir flóknari aðgerðir, en á sama tíma brothættari.
Lendarhryggurinn er í miðhluta líkamans, sem virkar sem tengill milli skottinu og mjaðmagrindarinnar og flytur orku. Þetta krefst þess að hann myndi stífan stuðning án aflögunar.
Ástæðan fyrir því að erfitt er að meðhöndla mjóbaksverk tengist miklum fjölda rangra aðferða í viðbragðsaðferðum okkar.
Níutíu prósent fólks hafa rangan skilning á magavöðvavöðvum og veldur því að margir nota aðgerðir sem auka sársauka til að draga úr sársauka.
Svo sem að reyna að létta á langvarandi mjóbaksverkjum með ýmsum sit-ups, rússneskum beygjum og standandi þyngdarbærri kviðboga.
Vöðvarnir fjórir, rectus abdominis, innri/ytri hornréttur og þverskurður kviður, dreifast í lög í mitti og mynda hring utan um kjarnann og skottinu. Frá verkfræðigreiningunni getur þessi tegund af vélrænni samsettum líkama, eins og krossviður, framkallað afl og hefur ákveðna hörku.
Þessir vöðvar koma á stöðugleika í hryggnum eins og reipi, sem gerir hryggnum kleift að bera álagið, stjórna hreyfingum og stuðla að öndun. Það getur einnig geymt og endurheimt orku eins og vor, sem gerir þér kleift að kasta, sparka, hoppa og jafnvel ganga. Þessi teygjanlegi kjarnauppbygging getur einnig sent frá sér mikinn kraft sem mjaðmirnar mynda, en með því að bæta virkni getur það einnig dregið úr púði hryggsins.
Þegar þú beygir mittið skaltu beygja hrygginn ítrekað. Þetta er algengasta „ör fjarlægja“ hreyfingin í daglegum hreyfingum margra sjúklinga með bakverki. Aðeins að vita að beygja hrygginn án þess að nota styrk mjaðmirnar, sem dregur ekki aðeins úr skilvirkni kraftaálags, heldur leiðir einnig til meiðsla.
Vöðvar útlima mannslíkamans dragast saman til að framleiða hreyfingu og stofnvöðvarnir þurfa fyrst að bremsa.
Útlimirnir sem framleiða hreyfingu verða að hafa stöðugan bol. Ef búkurinn er líka mjög sveigjanlegur, rétt eins og fallbyssu fest á kanó, þá er afleiðingin af því að varla skotið úr fallbyssunni ekki aðeins lítið árásarsvið (lítil orkunýtni), heldur einnig kanó. Brot (lendarhryggur).
Margir sérfræðingar í þjálfun nota ranglega sömu aðferð til að þjálfa þessar tvær gagnstæðu aðgerðir, sem leiðir til lélegrar þjálfunar skilvirkni, jafnvel sársauka og meiðsli.
Taka saman
Vinsamlegast hafðu þessa reglu í huga og framkvæmdu hana alltaf: við þjálfum kjarnann í að bremsa og þjálfum axlir og mjaðmir til að framleiða hreyfingu. Ég vona að þú getir skilið að þjálfarinn er ekki einfaldur barbari með þroskaða útlimi og er heldur ekki lyftistöng í ræktinni. Styrktarþjálfun er eina æfingin sem miðar sérstaklega að fagurfræði mannsins. Það er leið til að leitast við að ná fullkomnu jafnvægi milli líkama og huga. Við þurfum að nota faglega þekkingu og viðkvæma tækni til að skapa sköpunargáfu og fegurð.
Pósttími: 08-08-2021