Eftirfarandi lykilatriði munu bæta skilvirkni kviðvöðvaþjálfunar þinnar
Horfðu á venjulega þjálfun þína
Hefur öllum þessum lykilatriðum verið náð?
01
Bogaðu bakið
Þegar þú ert að æfa maga
Hafðu bakið og mittið svolítið bogið
Í kraftmikilli hreyfingu kviðvöðva getur það tryggt hámarks samdrátt kviðvöðva
△ Rope curl
Margir sérfræðingar munu segja að sit-ups séu morðingi í mjóbaki, en eitt sem hefur ekki verið sagt er að bakverkurinn er ekki bara vegna uppstöðu, kannski er þetta bara kynning, eða það getur vera alvarleg mistök í aðgerðinni sjálfri!
Lykillinn er! Í sit-ups og kviðkrampa er aðgerðin sú að halda mitti og baki bogið. Þegar farið er niður á jörðina er ekkert bil á milli mittis og jarðar.
02
Markmið tiltekið miðasvæði
Einhver mun gefa einhverjar góðar tillögur, til dæmis: Þú getur ekki þjálfað kviðvöðvana með 4 kubbum á efri hliðinni og 4 kubbum á neðri hliðinni í einangrun. Þessi athugasemd er líka rétt. Hrein einangrun er ómöguleg, en þú getur einbeitt þér að „árás“ Sérstakur hluti er eins og þegar þú tekur eftir efri hluta kviðvöðva á hallandi bekk.
Að einbeita sér að efri hlutanum er sá beinnasti, koma á stöðugleika í neðri hluta líkamans þannig að mjaðmalömin (löm) beygja efri hluta líkamans, brjóta brjóstið í átt að mjaðmagrindinni og brjóta kviðvöðvana. Dæmigert dæmi er að nota reipi til að halda neðri hluta líkamans kyrrum.
Fyrir neðri hlutann er hið gagnstæða satt. Haltu efri hluta líkamans stöðugum, lyftu fótunum og krullaðu mjaðmagrindina. Dæmigert dæmi eru hangandi fætur.
Sumar hreyfingar frá báðum endum eru áhrifaríkar til að æfa alla kviðvöðvana að fullu, en skáhreyfingar, snúnings-, snúnings- eða láréttar hreyfingar á plani, svo sem beygjur til hliðar, beinast að djúpum kjarna þínum, einnig kallaður þverskurður kviðarholsins. Þetta felur í sér að beita viðeigandi þyngd eða standast álagið, svo sem hliðarplankar.
03
ABS þjálfun þín þarf einnig háþróaða
Þú gætir haldið að kviðvöðvaþjálfun krefst fleiri æfinga. Hver æfing er unnin í 3 hópum og hver hópur er 20 reps. Þó að þetta sé allt í lagi, þá er það kannski ekki á réttari hátt sameinuð eigin aðstæðum og það er ekki nálægt bestu þjálfunaráhrifum.
Ofhleðsla er ein af meginreglum byggingar vöðva og styrks. Að framkvæma jafn mörg lóð í einhvern tíma er grundvöllur smám saman ofhleðslu og þú vilt byggja upp augljósari kviðvöðva, þannig að það er ekki frábrugðið annarri vöðvaþjálfun.
3 þættir ofhleðslu:
1. Auka viðnám
2. Gerðu oftar með sömu mótstöðu
3. Styttu hvíldartíma milli hvers hóps
Reyndu að bæta eina af þessum breytum í hverri þjálfun, í stað þess að fylgja áætlun um 3 sett af 20 reps og breyta mismunandi aðgerðum öðru hvoru.
04
Byrjaðu á því að auka þyngdina
Kviðvöðvar innihalda stærra hlutfall trefja sem hægja á kippum en aðrir beinagrindavöðvar. Hins vegar þýðir þetta ekki að þú þurfir að hætta lágu til í meðallagi þjálfun fyrir hraðar kipptrefjar. Reyndar eru hröð kipptrefjar enn grein fyrir hlutfalli kviðvöðva. Nærri 50%.
Fyrir hraða kippu trefjar, byggðu upp meira þrívítt kviðvöðvaform og byrjaðu að reyna að bæta ákveðinni þyngd við kviðvöðvaþjálfun þína, rétt eins og að þjálfa aðra vöðvahópa. Að velja þyngd 8-12RM er góð byrjun. Ekki gefa upp búnaðinn sem er til í líkamsræktarstöðinni, ýmsan kviðvöðvabúnað og hjálpartæki og reipi krullubúnað sem getur aukið mótstöðu.
Á sama tíma geturðu einnig framkvæmt erfiðar frjálsar æfingar (sjálfþyngdaræfingar), með því að nota lyftistöng og þyngdarafl til að þjálfa kviðvöðvana, svo sem að rúlla kviðvöðvahjól. Annar kostur er að auka erfiðleika sjálfþyngdaræfinga, svo sem að stilla halla á bekknum eða stilla útlimina, svo sem að teygja handleggina yfir höfuðið til að framkvæma uppréttingar.
05
Ekki láta toppinn minnka
Að auka viðnám er einn þáttur og meira um vert, þú þarft að hafa nýjan áskorun-hámark samdrátt. Hugmyndin er sú að það er sama hvaða vöðvahóp þú ert að þjálfa, þú getur meðvitað kreist hreyfifærni vöðvans og dregið saman vöðvann í meira mæli.
06
Engin hvíld á milli tíma
Þegar þú notar vélar eða reipi til að þjálfa er auðvelt að láta búnaðinn „lenda“, þyngdaraflið hverfur, öll mynduð öfl dreifast samstundis og örvun markvöðvanna hverfur á sama tíma.
Sama gildir um kviðvöðvana. Taktu kyrrstöðu sem dæmi. Þegar efri hluti líkamans liggur algjörlega slakaður á kviðvöðvunum en þegar þú lyftir þér aðeins upp þá verða kviðvöðvarnir spenntir aftur. Og allt sem þú þarft að gera er að finna punktinn þar sem kviðvöðvarnir halda áfram að vera spenntir og ekki láta kviðvöðvana slaka á í hóp.
07
Ekki lána mjaðmarboga þína
Þú hefur kannski heyrt þetta áður, en hvað þýðir það? Mjaðmarbeyglarnir eru hópur vöðva sem koma frá mitti og mjaðmagrindarsvæði og komast inn í efra læri. Þú getur óvart lánað það þegar þú gerir neðri hluta kviðvöðvanna.
Sérstaklega hefðbundin kviðvöðva hægðir, fólk með litla reynslu mun auðveldlega nota styrk neðri útlimum til að koma kviðvöðvunum. Tiltölulega einföld aðferð, þú getur prófað þessa aðgerð: lyftu fótunum frá jörðu þannig að læri og rassar mynda 90 gráðu klemmuhorn og haltu kálfunum samsíða jörðu, jæja, byrjaðu kviðinn og sitja ups.
Sendingartími: 12-12-2021