Í fyrstu einangrunarvikunni keypti ég 30 punda kettlebell á 50 dollara. Ég hélt að það myndi stoppa mig þar til ræktin opnaði aftur. En fjórum mánuðum síðar hefur þessi lorge kettlebell orðið fyrsti kostur minn fyrir líkamsæfingar (þar á meðal margar af eftirfarandi aðgerðum) í eldhúsinu.
En þú þarft ekki að trúa orðum mínum, hvað ketillinn er ótrúlegur. Kelsey Wells er löggiltur þjálfari og skapari PWR At Home forritsins fyrir SWEAT appið og hann styður mig.
„Það eru margar mismunandi leiðir til að halda kettlebell, sem gerir þér kleift að nota búnað til að miða á ýmsa vöðva með mismunandi hætti,“ sagði Wells. "Kettlebells eru einnig áhrifarík leið til að hjálpa öllum líkamanum að taka þátt, því það eru margar kettlebell æfingar sem miða á marga stóra vöðvahópa."
Það er ekki eitthvað sem líkami minn getur gert að lyfta 30 punda ketilbjöllu fyrir ofan höfuðið á mér. Það er mikilvægt að taka tillit til þessa þegar þú kaupir le bells. Wells segir að besta leiðin til að velja þyngd sé að finna þyngd sem er nógu þung til að þér finnist þú krefjandi en nógu þægileg til að þú getir framkvæmt 10 endurtekningar án þess að missa líkamsstöðu þína. Þú getur alltaf bætt þyngri þyngd á þinn hátt, en að verða of þungur í fyrsta lagi getur valdið meiðslum.
Þessi rútína samanstendur af þremur æfingarhringrásum og yfirsetu. Fyrir hringrás, framkvæma bak-til-bak aðgerðir fyrir skráðu fulltrúana. Þegar þú hefur lokið öllum þremur æfingum skaltu hvíla þig í 30 sekúndur og endurtaka síðan hringrásina aftur. Ljúktu þremur hringjum áður en þú ferð í ofurhópinn. Eftir að þú hefur lokið hverjum hring skaltu hvílast á bakinu í 30 sekúndur til að ljúka æfingu ofurhópsins. Farðu þrjá hringi.
Skref 1: Haltu kettlebellinni í hægri hönd þína og leggðu vinstri hönd þína á mjaðmirnar, með fæturna mjaðmir á breidd. Þetta er upphafsstaða þín.
Skref 2: Horfðu beint áfram, beygðu mjaðmir og hné á sama tíma og vertu viss um að hnén séu í takt við tærnar. Haltu áfram að beygja hnén þar til lærið er samsíða gólfinu. Gakktu úr skugga um að bakið sé í 45 til 90 gráðu horni við mjaðmirnar.
Skref 3: Ýttu á hælana, teygðu fótleggina og farðu aftur í standandi stöðu. Á sama tíma, ýttu ketilbjöllunni yfir höfuðið þannig að handleggirnir séu samsíða eyrunum.
Skref 4: Settu ketilbjölluna niður og farðu aftur í upphafsstöðu. Gerðu 10 endurtekningar áður en þú notar hinn handlegginn fyrir æfinguna.
Skref 1: Haltu kettlebell með báðum höndum og settu hana beint fyrir brjóstið, með fæturna á jörðu, örlítið stærri fjarlægð en breidd axlanna. Þetta er upphafsstaða þín.
Skref 2: Horfðu beint áfram, beygðu mjaðmir og hné á sama tíma og vertu viss um að hnén vísi í átt að tánum. Haltu áfram að beygja hnén þar til lærið er samsíða gólfinu og vertu viss um að bakið sé í 45 til 90 gráðu horni við mjaðmirnar.
Skref 3: Beittu þrýstingi á hælinn, teygðu hnéið og farðu aftur í upphafsstöðu. Gerðu það 15 sinnum.
Skref 1: Haltu ketilbjöllunni í framhöndinni með báðum höndum (lófarnir snúa að líkama þínum) og settu þá fyrir framan fæturna, með fæturna á jörðinni, örlítið stærri en breidd axlanna. Dragðu axlarblöðin niður og aftur og ýttu brjóstinu aðeins út. Þetta er upphafsstaða þín.
Skref 2: Beygðu þig aðeins frá mjöðmunum og láttu ketilbjölluna fara niður eftir læri og helmingi kálfsins, vertu viss um að hafa bringuna háa og höfuðið er framlenging á hryggnum. Þú ættir að finna fyrir spennu í læri (aftan á fótunum).
Skref 3: Þegar þú nærð helmingi kálfsins skaltu nota hælana, nota gluteus maximus og hamstrings, teygja hnén og mjaðmirnar og fara aftur í upphafsstöðu. Gakktu úr skugga um að ketillinn sé í snertingu við fæturna. Gerðu það 15 sinnum.
Skref 1: Haltu kettlebell í vinstri hendinni og leggðu fæturna axlir á breidd á gólfið. Settu hægri hönd þína á bak við eyrað. Þetta er upphafsstaða þín.
Skref 2: Andaðu að þér. Lengdu hægri skávöðvana, lækkaðu ketilbjölluna niður í vinstri fótinn og dragðu rifbeinin í átt að vinstri mjöðminni.
Þriðja skrefið: andaðu frá þér. Dragðu saman hægri skávöðva þinn, réttu bolinn og farðu aftur í upphafsstöðu. Gerðu það 10 sinnum áður en þú framkvæmir hreyfingu á gagnstæða hlið.
Skref 1: Liggðu á bakinu á jógamottu. Með því að toga magann í átt að hryggnum, teygðu fótleggina og æfðu kviðvöðvana. Þetta er upphafsstaða þín.
Skref 2: Þó að þú haldir fótunum beinum skaltu lyfta fótunum rólega upp þar til 90 gráðu horn myndast með mjöðmunum.
Skref 3: Lækkaðu fæturna hægt og farðu aftur í upphafsstöðu, en ekki lækka fæturna á gólfið. Gerðu það 15 sinnum.
Sendingartími: 03-08-2021