Eins og við vitum öll eru kostir þess að bæta hnébeygjum við daglega æfingu þína: sterkari fætur, heilbrigðari hnélið, sterkari mitti, fituminni, aukna vöðva og sveigjanleika. En þegar þú hefur náð tökum á sjálfþyngdinni mun líkaminn fljótt aðlagast erfiðleikunum og hagnaður þinn verður stöðugur. Squat er íþrótt sem krefst sköpunargáfu (mjög svipuð armbeygjum). Þetta þýðir einnig að auka þyngd við hnébeygju þína.
Að bæta við þyngd kemur í veg fyrir að fætur þínir aðlagist stöðugri spennu sem fylgir því að nota aðeins þyngd þína. Með tímanum mun notkun á lóðum, lóðum eða kettlebells (eða öllum þremur) stuðla að framsækinni ofhleðslu, sem aftur mun leiða til meiri styrk og vöðvauppbyggingar. Mundu að því stærri sem vöðvinn er, því fleiri kaloríur brennir þú. Squat er samsett æfing og afleiðingaráhrif þess eru að það neyðir stóra vöðvahópa til að vinna saman. Þess vegna, jafnvel þótt þú sért í loftháðri æfingu til að brenna fitu, þá er samt skynsamlegt að bæta þyngd í hnébeygju til að viðhalda og auka styrk og vöðva neðri hluta líkamans.
Náttúruleg framvinda hnéþjálfunar þýðir að skipta úr eigin þyngd yfir í lóðir og að lokum stöng. Ekki hika við að bæta kettlebells við daglegt líf þitt og blanda öllu saman á mismunandi fótadögum. En þyngdarstöngin er fullkomin samsett aðgerð. Þetta er aðferð sem getur veitt þér mestan ávinning af því að sitja.
Þjálfari mælir venjulega með því að prófa bakhöggið fyrst með stöngina á bak við höfuðið. En það eru tvær tegundir af hnébeygjum: háum stöngum og lágum börum, allt eftir stöðu stanganna. Venjulega læra flestir hástöngur, þar sem stöngin er sett á trapezius eða trapezius vöðvana. Þegar þú ferð upp úr hnébeygju stuðlar þetta að uppréttari líkamsstöðu og örvar quadriceps (quadriceps). En færðu þyngdina tvær tommur fyrir neðan og notaðu breiðara grip yfir herðablöðin og olnbogarnir eru opnaðir meira en venjulega í lágþrýstingsstöðu. Líkamsmiðillinn í þessari stellingu gerir þér kleift að halla þér örlítið fram, sem þýðir að þú teygir mjöðmina meira þegar þú setur þig saman, bætir meiri virkni við mjóbakið, læri og mjaðmir.
Ég prófaði lágkúra í fyrsta sinn í síðustu viku og var sagt að ég myndi eiga auðveldara með að lyfta meiri þyngd með þessari tækni. Það reyndist vera satt. Ég get prófað fjóra háa stöngina fyrir 1RM (hámarksfjölda sinnum) og er skemmtilega hissa. En það er skynsamlegt. Rannsókn á síðasta ári sem kölluð var hástangir og lágstöngur með mismunandi vöðvavirkjun kom í ljós að á lágstönginni voru fleiri vöðvahópar virkjaðir. „Á sérvitringarfasa hnéhringrásarinnar er þessi munur mikilvægur fyrir bakvöðvakeðjuna,“ sagði. Þetta er ástæðan fyrir því að flestir lyftingamenn nota lágstöngartækni þegar þeir reyna að ná 1RM. Láhöggið er einnig með lægra sveigjuhorn, sem þýðir að hnéið þarf ekki að vera of langt frá ökklanum.
En þú verður að vera mjög varkár þegar þú stundar lágkvíar. Meðan á þessari hné stendur ættirðu að finna hvernig þyngdarstöngin þrýstist niður á bakið á þér. Stöngin ætti ekki að renna né ætti að ýta þér í stöðu sem beygist meira fram en þú ættir því axlir þyngjast of mikið. Ef þú finnur þig ekki í formi meðan þú framkvæmir þessa aðgerð, haltu áfram að æfa með léttari lóðum þar til þú ert tilbúinn. Eins og alltaf, fyrir raunverulega hæfni, þarftu að halda stolti þínu við dyrnar.
„Ef þú getur lagt mjaðmirnar beint á ökkla þína og haldið mjög uppréttri líkamsstöðu, þá mun hástöngin vera sú besta líffræðilega. Ef þú ýtir mjöðmunum til baka og lætur brjóstið halla þér áfram, þá er lága stöngin djúp Squats eru yfirleitt hentugri. Annar vísbending er að fótleggjalengdir fætur þínir þýða venjulega lágar stangir og stuttir fætur merkir háir, “sagði Sean Collins, styrktar- og líkamsræktarþjálfari, í grein sem bar yfirskriftina„ High Bar Squats og High “Bar Squat” skrifaði í tímaritsgrein karla . Low bar squat: hver er munurinn?
Lághöggið hefur vissulega sína kosti, en þetta þýðir ekki að þú ættir að yfirgefa hástöngina eða hefðbundna bakhlaupið. Háþrýstihjálpar hjálpa til við að auka styrk og munu hafa áhrif á heildarlyftingargetu þína. Ávinningurinn af góðum hástöfum er einnig hægt að finna á meðan bekkpressan er. Ef markmið þitt er að æfa framan á fótleggjunum, þá ættu háhöggstuðlar einnig að vera æfingin þín. Þetta er form sem er auðveldara að halda jafnvægi, er vingjarnlegra við mjóbakið og er besta hreyfingin fyrir ólympískar lyftingar, svo sem flipp og grip, sem öll eru innifalin í CrossFit þjálfun.
Squat er ein besta æfingin. Það er auðvelt að læra og þegar þú hefur náð tökum á líkamsstöðu er auðveldara að gera tilraunir. Það er alltaf góð hugmynd að blanda þessum hreyfingum, því hnébeygja mun gera þig sterkari og hraðari, hvort sem það eru háar eða lágar stangir.
Pósttími: 22-07-2021