Ef þú heldur að það sé kominn tími til að fara yfir grunn líkamsræktarstig byrjenda, hef ég þá einhverjar brellur fyrir þig! Að ná tökum á tveimur ólympískum lyftingarhreyfingum getur verið nákvæmlega það sem þú þarft til að lyfta styrk og styrk á nýtt stig. Hvaða betri tími til að reyna, nú erum við öll innblásin af hrollvekjandi áhorfendalausu Ólympíuleikunum í Tókýó?
Í stuttu máli, að ná tökum á og spila ólympíuleikana reglulega mun bæta íþróttamöguleika þína, hraða, styrk og styrk. Jafnvel þótt þú notir ekki þyngdarplötur mun ætlunin að búa til hámarksstyrk og styrk veita öfluga vöðvum örvun. Sterkt áreiti = mikill hagnaður. Áður en þú byrjar skaltu ganga úr skugga um að þú hafir bestu hæfingarhanskana ...
„Ólympískar lyftingar snúast aðallega um hrifningu og hreint og klípu-þessar tvær gerðir af lyftingum hafa verið stundaðar í ólympískum lyftingakeppnum síðan 1896,“ útskýrði Will McCauley, styrktar- og líkamsræktarþjálfari PerformancePro, einstaklingsþjálfunar vinnustofu í vesturhluta Vesturlanda. Umdæmi. .
„Þetta eru mjög tæknileg lyftingarviðburðir sem krefjast færni, samhæfingar, sprengikrafts, hraða og styrks. Jafnvel þótt þú sért ekki með áætlun um að taka þátt í lyftingarkeppni ættirðu að nota þessar lyftingar eða afleiður þeirra í þjálfunaráætlun þinni. Báðir Líkingarnar á þessu tvennu eru æfingin í ólympískum lyftingum, sem hjálpar einnig til við að auka hnébeygju þína, lyftingar og þungar pressur auk þess að byggja upp vöðva, “bætti Will við.
Mundu að lyftingar eins og ólympískur íþróttamaður tekur venjulega langan tíma að ná tökum á. Þó aðeins tvær aðgerðir séu taldar upp hér að neðan, þá verða þær æfðar á föstu formi og fá sem mestan ávinning af hverri aðgerð.
Með þetta í huga er best að byrja á minnstu þyngdinni. Það er ekkert athugavert við að æfa bara með þyngd, því flestar faglegar þyrlur vega allt að 20 kg án viðbótarþyngdarplata-við the vegur, þetta er leiðarvísir okkar að bestu þyngdarplötunum.
Ef þetta hljómar of þungt geturðu notað kúst eða eitthvað sem táknar beina stöng til að ná tökum á hinum ýmsu stigum hverrar lyftu. Lærðu hreyfinguna, aukaðu síðan þyngdina hægt og rólega.
Byrjað er frá jörðu og lyftistönginni beint fyrir ofan höfuðið í sléttri hreyfingu. Fyrst skaltu halda þyrlunni með stórum höndum þínum og standa upp-þú ættir að setja þyrluna á mjaðmabrúnina þína þannig að þú hækkir hnén og þyngdin hreyfist ekki.
Leggðu stöngina niður á hnén. Þetta er hangandi staða. Þaðan skaltu halla þyrlunni að þér og hoppa af krafti. Þegar þú yfirgefur gólfið ættirðu að finna hvernig þyngdarstöngin slær á mjaðmirnar á þér. Þegar þú hefur náð tökum á því (fyrirgefðu orðaleikinn) skaltu stökkva upp og draga stöngina beint undir hökuna.
Eftir að hafa endurtekið nokkrum sinnum, settu afturstöngina aftur í biðstöðu, hoppaðu, dragðu stöngina upp og læstu henni fyrir ofan höfuðið. Það kann að líða svolítið klaufalegt í fyrstu, en eftir smá æfingu ættirðu að líða og líta út eins og slétt hreyfing. Þetta er frestað grip. Til að framkvæma heill hrifningu þarftu aðeins að byrja með þilið á gólfinu.
Clean and Jerk samanstendur af tveimur sjálfstæðum aðgerðum. Meðan á hreinsunarferlinu stendur ætti þyrlan að byrja frá gólfinu fyrir ofan táamótin. Gríptu um stöngina á svipaðri breidd og dauðlyftu og færðu kálfa þína að þyrlunni.
Fyrst skaltu nota fæturna til að ýta og draga stöngina upp í fangið á þér. Þegar stöngin nær miðju læri (þetta er aflstöðan), hoppaðu eins og hrifs.
Þegar þú hefur endurtekið þig nokkrum sinnum skaltu hoppa og toga þyrluna undir höku þína. Þegar þú hefur náð tökum á þessu skaltu setja þyrluna á gólfið, draga hana upp að miðju læri, hoppa upp, draga þilið að líkama þínum og setja að lokum þyngdarstöngina í aflastöðu: upphandleggurinn er samsíða gólfið og fingurnir eru á stönginni Leggðu þyngdina á axlirnar í stað handanna.
Héðan í frá verður þú bastarður. Leggðu stöngina á herðar þínar, hneigðu þig niður fjórðungshvöt og hoppaðu í loftið, en ýttu stönginni yfir höfuðið eins mikið og þú getur. Þú ættir að lenda í aðskildri stöðu: með fæturna axlarbreidd í sundur, annan fótinn fram og annan fótinn afturábak, í hálfri stökkstöðu.
Að lokum, ýttu fyrst frá fótunum á þér fyrst og síðan afturfótunum þannig að þú getir staðið uppréttur með fæturna undir öxlunum og stönginni ofan á höfðinu. Það hljómar einfalt, en það mun taka nokkurn tíma að ná tökum á því.
Pósttími: 13-08-2021