Nokkur líkamsræktarráð

Ertu tilbúinn fyrir 31 daga áskorunina?
Margir telja að aðalástæðan fyrir því að fella styrktarþjálfun inn í daglega þjálfun sé að vera heilbrigður.
Þrátt fyrir að styrktarþjálfun geti aukið vöðvamassa og þar með gert vöðva sterkari og teygjanlegri, þá er það langt í frá eina ávinningurinn.
Styrktaræfingar geta einnig aukið beinþéttleika og aukið liðleika sveigjanleika. Að styrkja vöðva hjálpar einnig til við að bæta jafnvægi, flýta fyrir efnaskiptum og brenna kaloríum. Vöðvamassi minnkar líka náttúrulega með aldrinum, þannig að þegar þú eldist er góð hugmynd að fella styrktarþjálfun inn í áætlun þína.
Sumir skjólstæðinga minna kenna styrktarþjálfun um að valda meiðslum-ef þú æfir óviðeigandi eða ert of þungur mun styrktarþjálfun örugglega valda líkamlegum sársauka. En styrktarþjálfun tengist að miklu leyti meiðslum gegn meiðslum. Þess vegna hannaði ég þetta styrktarþjálfunarforrit fyrir byrjendur með nánast engin áhrif (engin stökk eða skrýtnar líkamsstöður!) Til að hjálpa þér að aðlagast því almennilega.
Þessar æfingar er aðeins hægt að gera með eigin líkamsþyngd. Með því að einbeita sér að forminu og veita hverri hreyfingu athygli mun það hjálpa þér að framkvæma þessar æfingar á réttan hátt og koma í veg fyrir meiðsli, ekki aðeins meðan á æfingu stendur heldur einnig í daglegri starfsemi. Það er auðveldara að setja upp uppþvottavél, fara upp stigann, beygja sig til að halda barninu þínu, eða jafnvel pakka inn matvöru eða þvo föt!
Hver æfing verður framkvæmd tíu sinnum og síðan endurtekin í samtals þrjár umferðir. Til dæmis, á efri hluta líkamans, er hver hreyfing gerð 10 sinnum og eftir að einum hring er lokið er tveimur umferðum lokið.
Ef þú ert ekki með lóðir fyrir æfingar í efri hluta líkamans geturðu fengið þér vatnsflösku eða súpudós. Ég mæli með því að byrja á 3 punda lóðum, nema þú hafir notað lóðir áður og líður vel með 5 punda lóðir. Fyrir efri hluta líkamans og kjarna, byrjaðu á 10 endurtekningum. Til að gera hlutina erfiðari nokkrum vikum síðar var endurtekningunum fjölgað í 15 sinnum.
Fyrir neðri hluta líkamans býð ég upp á tvo valkosti: ofur byrjendur og byrjendur. Byrjaðu með ofur byrjenda útgáfunni í nokkrar vikur, prófaðu síðan byrjenda útgáfuna. Eða, ef byrjendaæfingar passa ekki á hnén, haltu bara áfram með frábærar byrjandi venjur.
Auk venjulegrar styrktarþjálfunar munum við einnig bæta við 20 mínútna göngutíma til að bæta hjarta- og æðakerfi og hreyfanleika.
Gríptu lóðirnar þínar, byrjaðu á því að handleggirnir hanga niður við hliðina. Haltu olnbogunum við hliðina og rúllaðu þyngdinni á axlirnar. Settu þau hægt og rólega aftur á sinn stað. Haltu áfram að þrýsta olnboga til hliðar þíns, varast að sveifla handleggjunum. Ef handleggirnir eru að sveiflast getur verið að þú notir of mikla þyngd.
Stattu með fótunum axlarbreidd í sundur og haltu lóðum í hvorri hendi. Komdu lóðum að markstönginni sem er öxlhæð. Ýttu á þunga hlutinn í loftinu þannig að hann sé örlítið fyrir framan höfuðið (bara til að þú sjáir þungan hlut með augunum án þess að lyfta höfðinu). Slakaðu á hálsinum og haltu öxlunum frá eyrunum. Komdu þyngdinni aftur í markstöngina.
Haltu þungum hlut í hvorri hendi, beygðu mjaðmirnar fram og bakið flatt. Haltu olnbogunum við hliðina, hreyfðu aðeins handleggina undir olnboga og ýttu þyngdinni að baki herbergisins. Þegar þú ýtir handleggnum aftur skaltu finna að bakið á handleggnum þéttist og farðu síðan aftur í upphafsstöðu.
Leggðu þyngdina á báðar hliðar í axlarhæð, samsíða gólfinu. Slakaðu á öxlunum og dragðu síðan handleggina fram eins og að faðma tré. Haltu olnboga og handleggjum á hæð-ekki láta þær síga-og horfðu á axlirnar byrja að lyfta. Ef þetta gerist þýðir það að þyngdin er of þung eða þú ert of þreytt. Þú getur fækkað endurtekningum eða dregið úr þyngd.
Standið með fæturna mjöðmbreidd í sundur. Beindu hægri fæti fyrir framan þig og kreistu quadriceps. Lyftu fótunum næstum eins hátt og mjaðmirnar, lækkaðu þá. Endurtaktu 10 sinnum, skiptu síðan um vinstri fótinn.
Stattu með fótunum mjöðmbreidd í sundur, taktu skref til hægri með hægri fæti, snertu tærnar og leggðu þyngd þína á vinstri fótinn. Beindu fótunum og taktu þátt í fjórhyrningnum. Lyftu fótleggnum að mjöðminni, lækkaðu síðan. Endurtaktu 10 sinnum, skiptu síðan um vinstri fótinn.
Haltu í borðið, stólinn eða borðið með annarri hendinni til að viðhalda jafnvægi og teygðu fæturna eins breitt og axlirnar. Hallaðu þér aftur með mjöðmunum, beygðu síðan hnén til að lækka hnéið. Haltu hnén hærri en tærnar og herðu maga. Ýttu niður með hælunum til að standa upp aftur.
Stattu með fæturna mjöðmbreidd í sundur og færðu síðan hægri fótinn nokkra fet til hægri meðan þú beygir hægra hnéð. Hafðu vinstri fótinn beint