Kraftur samsettra æfinga er að þeir sameina tvær hreyfingar og æfa marga vöðvahópa í fullkomið flæði. Hugsaðu þér að sitja í öxlpressum og hliðarstungum við biceps krulla. En er mjög vanmetið efnasamband sem á að bæta við listann? Kettlebell bikarinn krókótt krulla.
Bikar heldur kjarna þínum uppréttum en hnébeygja leyfir þér að teygja mjaðmirnar og styrkja biceps. Sam Becourtney, DPT, CSCS, sjúkraþjálfari í New York, braut niður hvernig á að fullkomna samsetningu aðgerða hér að neðan. Lærðu síðan meira um ástæðurnar fyrir því að við erum háður þessari líkamsæfingu og algeng mistök sem þarf að forðast.
Fyrir þá sem ekki hafa sveigjanleika í mjöðm eða kjarnastyrk til að viðhalda hnébeygju þegar þeir gera biceps krulla, þá er góð breyting að bæta lágum stól eða kassa við hnébeygju. Í stað þess að halda digur, setjast í stól og framkvæma krullu. Þetta hjálpar þér að miða sama vöðvahóp með viðbótarstuðningi.
Becourtney segir að allir sem hafa sögu um verki í mjóbaki, mjöðm eða tvíhöfða ættu að forðast þessa æfingu.
Eins og hver önnur samsett æfing, geta kettlebell goblet squat krulla aukið heildarstyrk þinn og heildar kaloríubrennslu. En hér eru nokkrar sérstakar ástæður fyrir því að þetta framtak er svo framúrskarandi:
Becourtney sagði, en hápunktur þessarar æfingar er að það leggur áherslu á quadriceps, þökk sé hnéhluta æfingarinnar.
Það er vegna þess að þegar þú setur þig niður skaltu setja þyngdina fyrir framan líkama þinn og miða á framhlið fótanna, ekki mjaðmirnar og læri þegar þyngdin er fyrir aftan þig.
Bikarinn hjálpar einnig til við að auka kjarnastyrk og stöðugleika, sérstaklega þegar þú krullar þyngd þína í átt að eða í burtu frá sjálfum þér. Becourtney bætti við að kjarninn þinn yrði að vinna hörðum höndum til að halda efri hluta líkamans stöðugum og rótfestum. Til að hjálpa þér að forðast meiðsli geturðu þýtt þessa æfingu í daglegt líf meðan þú hreyfir þig og lyftir þungum hlutum.
Squat í þessari æfingu er mjög hentugt til að opna neðri hluta líkamans. „[Þessi aðgerð er frábær fyrir] fólk með þéttar mjaðmir og það er að leita leiða til að opna þær án þess að eyða of miklum tíma í einangraðar sveigjanleika í mjöðm,“ sagði Becourtney.
Mjaðmir þínar samanstanda af vöðvamassa (mjöðmbeygju) sem er staðsettur framan á mjaðmagrindinni. Þessir vöðvar eru venjulega þröngir og stífir vegna daglegra athafna eins og að sitja við skrifborð eða keyra bíl. En að sögn Becourtney getur það að sitja í lágri hnébeygju og þrýsta olnboga á hnén veitt mjöðmbeygjum mikla teygju til að vinna gegn þessum neikvæðu áhrifum.
Biceps krulla í þessari æfingu getur verið erfiðari vegna þess að þú ert ekki með sama stuðningsgrunn og þegar þú stendur. Með því að þrýsta olnboga á hnén, þá ertu í raun að þrýsta á biceps þinn.
Þrátt fyrir að bikarhálsinn geti haft óumdeilanlegan ávinning fyrir allan líkamann, getur óviðeigandi notkun formsins dregið úr áhrifum þessarar aðgerðar, eða það sem verra er, valdið meiðslum.
Þegar þú lyftir þungum hlut getur efri bakið og axlirnar byrjað að beygja í átt að eyrunum. Becourtney sagði að þetta setji hálsinn í óþægilega og skerða stöðu. Þú vilt ekki að hálsinn sé spenntur til að hreyfa ketilbjölluna.
Hann sagði, notaðu léttari lóð og einbeittu þér að því að halda axlunum niðri og aftur og í burtu frá eyrunum. Að auki, einbeittu þér að því að halda brjósti þínu upp og út.
Að sögn Becourtney, hvort sem þú ert að standa eða krulla krulla, þá viltu forðast að sveifla höndunum. Þegar þú notar kraft handleggsins missir þú mikið af kostum biceps æfinga.
Taktu léttari kettlebell og stjórnaðu þyngdinni eins mikið og mögulegt er. Hann sagði að halda olnbogunum læstum á sínum stað til að forðast að sveifla ketilbjöllunni.
Becourtney segir að með því að hægja á neðri (sérvitringum) æfingar geti vöðvarnir unnið lengur og erfiðara og aukið þar með heildarstyrkaukningu þína. Leggðu þig niður í fjórar sekúndur og stjórnaðu hraða eins mikið og mögulegt er.
Samkvæmt Becourtney, með því að bæta brjóstpressum við þessa æfingu getur það hjálpað þér að miða axlirnar og brjóstið, auk þess getur það gert kjarnann þinn erfiðari. Þegar þú stendur upp úr hnébeygju, ýttu ketilbjöllunni frá brjósti þínu, samsíða jörðu. Endurheimtu það síðan í bringuhæð áður en þú byrjar á næsta hné.
Becourtney sagði að á krulluferlinu, ýttu hnéð aðeins út og fjarlægðu olnboga frá fótleggjunum til að brenna kjarnann. Án stuðnings læri treysta handleggirnir á kjarnastyrk til að krulla ketilbjölluna í átt að og frá líkamanum.
Höfundarréttur © 2021 Leaf Group Ltd. Notkun þessa vefs þýðir að þú samþykkir LIVESTRONG.COM notkunarskilmála, persónuverndarstefnu og höfundarréttarstefnu. Efnin sem birtast á LIVESTRONG.COM eru eingöngu ætluð til fræðslu. Það ætti ekki að nota það í staðinn fyrir faglega læknisfræðilega ráðgjöf, greiningu eða meðferð. LIVESTRONG er skráð vörumerki LIVESTRONG Foundation. LIVESTRONG Foundation og LIVESTRONG.COM styðja ekki neinar vörur eða þjónustu sem auglýstar eru á vefsíðunni. Að auki munum við ekki velja alla auglýsendur eða auglýsingar sem birtast á síðunni-margar auglýsingar eru veittar af auglýsingafyrirtækjum frá þriðja aðila.
Pósttími: 25-07-2021